16 Aralık 2018 Pazar
SPOR YAPANLAR İÇİN 10 ÖNEMLİ BESİN

SPOR YAPANLAR İÇİN 10 ÖNEMLİ BESİN

BATUHAN ÇİTEMEL
BATUHAN ÇİTEMEL


 

Düzenli yaptığımız spor kadar bu süreçte tercih ettiğimiz besinler de çok önemli. Spor için gerekli enerjiyi sağlayacak olan karbonhidratlar, kas dokusunu arttıran proteinler, vitamin ve mineral yönünden zengin sebze ve meyveler bir sporcunun olmazsa olmaz besin gruplarındandır. Bu yazımda sizlere spor yaparken mutlaka tüketmeniz gereken 10 besinden bahsedeceğim. İsterseniz başlayalım ; 

YUMURTA 

Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip ilk besin yumurtadır. 1 adet yumurta 6.45 g protein içerir. Yumurta protein haricinde de folik asit, fosfor, demir, çinko açısından da zengin bir besindir. Kas ve kemiklerin korunmasını sağlayan protein yapısı spor yapanların sağlıklı beslenmesini sağlar. Kaliteli protein içeriği ile kas dokusunun artmasını sağlar. Allerji ve sağlık sorununuz yoksa her gün 1 adet tercih ederek kas sağlığınızı koruyabilirsiniz.

SÜT

Sütün içerisinde  protein olarak %80 oranında Kazein, %20 de WHEY (Peynir altı suyu) içermektedir. Kaslarda yakıt olarak kullanılan ve protein sentezinde görev alan dallı zincirli aminoasitleri yüksek oranda içerirler. Whey proteinleri kas hücrelerini artırma, toparlama, yenileme ve güçlendirme özelliğine sahiptir. Özellikle kuvvet ve dayanıklılık gerektiren egzersizlerden sonra süt içmek (yoğurt/ayran/kefir gibi türevleri de olur) kas kaybını önlemek ve antrenman esnasında yıpranan kas liflerini onarmak için oldukça etkilidir. Kolay ulaşılabilir ve ucuz bir protein kaynağı olması da cabası.

1 su bardağı (200 ml) süt yaklaşık 6 gr protein içermektedir. 

KIRMIZI PANCAR

Pancar, içerisinde doğal olarak inorganik nitrat barındırır. İnorganik nitrat ise plazma nitrit konsantrasyonunun artışına destek verir. Yapılan araştırmalara göre nitritin indirgenmesiyle oluşan nitrik oksitin (NO) vücutta mitokondrial metabolizmanın (yani enerji metabolizmasının) ve kas fonksiyonlarının çalışmasında görev aldığı belirtilmiştir. Ayrıca yapılan bilimsel araştırmalarla kırmızı pancarın kendisinin veya suyunun egzersiz öncesi tüketildiğinde egzersiz esnasında dayanıklılığı artırıp, antrenman performansını artırdığı belirtilmiştir. Spor sonrası tüketildiğinde ise kaslardaki yorgunluk hissini azalttığı açıklanmıştır.

SOMON

Omega-3 vitamini, mineral ve protein açısından zengin olan somon balığı spor yapanların kalp-damar sağlığını korur. Haftada en az 2 defa sağlıklı pişirme teknikleri ( ızgara, fırın veya buğulama) ile hazırlanan somon balığı spor sonrası tercih edilmesi kas dokusunun artmasına yardımcı olur.

RUŞEYM

Spor sonrası kaslarda oluşan hasarın meydana getirdiği oksidatif stresi oluşturan serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar. Bu sayede de kas yorgunluğunu azaltır. Buna ek olarak içerdiği yüksek orandaki protein, fosfor, çinko, demir, folik asit ve magnezyum içeriğiyle de kas dokularının sentezi ve onarımı fonksiyonlarında önemli ölçüde rol oynar. 

KIRMIZI VE BEYAZ ET

Protein ve yağı dengeleyen besin kaynaklarından olan tavuğun özellikle göğüs eti, spor sonrası tüketebileceğiniz besinler arasında. Bir diğer protein kaynağı olan kırmızı et de listede yerini alıyor. Ancak zor sindirilebildiği için kırmızı eti geceleri tercih etmemekte fayda var. Ayrıca kırmızı etin uzun süre tok tuttuğu da bilinen bir gerçek. Tabii seçimi az yağlı bölgelerden yapmanızda fayda var.

TAM TAHILLI EKMEK VE MAKARNA

Tam tahıllı undan elde edilen gıdalar, bolca lif içerir ve sindirimi işlenmiş undan daha uzun sürer. Böylece uzun süre tok kalmanızı sağlar. Bu nedenle boy ve kilonuza uygun miktarda tam tahıllı ekmek ya da makarnayı spor öncesi ya da sonrası ana öğünlerinize eklemek, size ihtiyacınız olan enerjiyi zararsızca sağlayacaktır.

KARABUĞDAY

İçerdiği yüksek orandaki lif ve protein içeriğiyle birlikte düşük glisemik indeksli kompleks bir karbonhidrat olması kan şekerini yavaş yavaş artırıp aynı oranda da düşüreceği için spor yaptığınız günlerde sizi uzun süre tok tutacaktır. Bu sayede de egzersiz süresini artırabileceksiniz.

MUZ

Kan şeker seviyesini ve tokluk hissini artırarak spor sırasında ortaya çıkan enerji ihtiyacınızı dengeler. Yapısında bulunan vitamin, mineral ve posa dengesi kas kramplarının azalmasını sağlar. Spor saatinden 2 saat önce tercih edilmesi sindirim sorunlarını azaltır.

YER FISTIĞI EZMESİ

Potasyum, çinko ve magnezyum gibi mineral içeriğİ ile spor sonrası vücutta azalan mineral dengesini korunmasını sağlar. Bitkisel yağ içeirği ile hiücre yenileme hıznızı artırır ve spor sırasında artan enerji ihtiyacınızı karşılar. 1 tatlı kaşığı yer fsıtığı ezmesini spor öncesi ara öğünde tercih edebilirsiniz.

DİYETİSYEN BATUHAN ÇİTEMEL



YORUM YAZ
Bu habere yorumlar
Yazarın Diğer YAZILARI
eskişehir güvenlik kamerası

Eskişehir Günlük Kiralık Ev

Eskişehir'de bulunan günlük kiralık ev, apart listesi

Eskişehir İkinci El Araç İlanları

İkinci el otomobil, motosiklet, bisiklet, araç ilanları

Eskişehir Emlak Alım Satım Portalı

Ev, işyeri, arazi, tarla alım satım portalı, ücretsiz emlak ilanları

Eskişehir Ücretsiz Seri İlanlar

Antika/Sanat/Koleksiyon, Bilgisayar ve Parçaları, Bisiklet/Motosiklet, Bitki-çiçek / Süs-ev Bitkileri, Cep Telefonu, Ders-Eğitim Verenler / Almak İsteyenler, Diğer İlanlar, Ev Arkadaşı, Ev Eşyası, Evcil Hayvanlar, Kitap, Müzik Aletleri, Spor Malzemeleri, İş Arayanlar, İşçi-Eleman Arayanlar